Jak už jsem sliboval na videu za celý tým, mám i já pro vás připravené domácí úkoly na dobu, než se opět sejdeme v naší satalické tělocvičně (dojo - na toto slovíčko se vás pak zeptám :) ). Rád bych, abyste si následující tréninkový plán vzali minimálně jako vzor a ačkoliv máte tréninky 1x týdně, tak abyste tréninkové úsilí maličko navýšili. Nebojte, bez problému to zvládnete a vaše tělo vám poděkuje.
Rozcvička (cca 10-15 minut): 2-3 minuty - rozběhání - podle místa (na místě, na zahradě) - účelem je se zahřát a rozproudit krev. Atletická abeceda - lifting, skipping, zakopávání, předkopávání atd. - vzpomeňte si, co děláme každý trénink. :) Doba trvání cca 20 vteřin na cvik, případně třeba "přes zahradu". Protažení/rozhýbání - začněte u hlavy a postupujte dolů - ruce/záda/boky/nohy. Pokud celý den děláte věci do školy, je rozhýbání velmi důležité.
Technická část tréninku: Z tréninků znáte vše, co potřebujete na zkoušky, takže naším cílem je vše udržet v paměti a pohyby automatizovat na přesnost robotů. Níže následuje nácvik jednotlivých technik, postojů či jejich kombinací (a zkuste si zapamatovat ta cizí slovíčka): Ještě jedna rada nad zlato - využijte velké zrcadlo, abyste se viděli alespoň od pasu nahoru - techniky karate jsou i pohledově hezké, takže pokud se budete u něčeho divně cítit a křivit, je potřeba hledat nějaký problém. Zrcadlo nerozflákejte, to je 7 let smůly. ;)
Kihon - techniky na místě - nohy vedle sebe na šířku ramen - (heiko-dachi) - u všech technik stejný princip - každá ruka/noha alespoň 30x (10x volně, maximálně přesně, 10x středně rychle, 10x naplno - výkřik Kiai! není nutný. :) ). Nemusíte vše "odjet" najednou, klidně od všeho polovinu a v druhém kole dokončit. Nebo ještě lépe, pro ty, kdo chtějí vyhrávat a být nejlepší - od všeho 2+ kola po 30 opakování každou rukou/nohou. Po celou dobu si hlídejte, že máte správně zavřenou ruku vpěst a nepovolujete ji (nedržet křečovitě, ale přesto vědomě zavřenou, bez viditelných mezer mezi prsty).
Techniky tsuki - úder vpřed Pozor: ramena po celou dobu ve stejné výšce, loket ruky v hikite (poloha pěsti u pasu) směřuje k páteři. Při technice hlídat, aby loket obou rukou byl během pohybu v kontaktu s trupem (neodlepovat loket od těla). Ruce jsou synchronně v protipohybu - pokud jedna jde vpřed, druhá se vrací - pohyb končí ve stejný okamžik - mysli na rotaci zápěstí ve správný okamžik - cvičili jsme to hodněkrát.
Age-uke - kryt hlavy Pozor: Kryjící ruka 5 cm před čelem, pěst výše než loket, dlaň vytočená vpřed. Při výměně rukou se ruka, která koná kryt, kříží PŘED rukou, která se vrací k pasu.
Gedan-barrai - kryt těla smetením dolů Pozor: nápřah rukou k protějšímu uchu - ruka zavřená vpěst dlaní k hlavě, druhá v pasivním krytu před tělem, rotace předloktí ve finální fázi krytu
Soto-uke - vnější kryt předloktím Pozor: nápřah u hlavy na stejné straně těla (ruka ohnutá v lokti 90°), druhá ruka před tělem. Dotahovat kryt na protější stranu těla. Rotace předloktí ve finální fázi krytu.
Uchi-uke - vnitřní kryt předloktím Pozor: nápřah u protějšího pasu dlaní dolů, druhá ruka v pasivním krytu před tělem, návrat kryjící ruky na vlastní stranu těla a finální rotace předloktí - ruka ohnutá v lokti 90°.
Mae-geri - kop vřed Pozor: Naučte se stoupnout si tak široko, abyste si nemuseli připravovat nohy před každým kopem. Kotník "neplandá" volně dolů v žádné fázi kopu. Koleno jde nahoru do nápřahu - chodidlo je vodorovně, prsty přitaženy vzhůru - ve stejné poloze je i v okamžiku dopadu na cíl a cestě zpět. Kop je švihový, nezastavovat, nohu rychle stáhnout zpět do nápřahu. Nikdy se neodlepí stojná noha patou od země. Jakmile se kopající noha začne zvedat do nápřahu, chcete ji dostat co nejrychleji ze šířky ramen kolenem a kotníkem co nejblíže ke stojné noze, tedy kotníkem kopající ke kolenu stojné.
Všechny výše uvedené techniky, kromě kopu mae-geri, si proveďte i v kiba-dachi (široký "jezdecký" postoj - nohy od sebe cca 50-90 cm podle vzrůstu, špičky vřed, kolena pokrčeny - tlačit od sebe). Budete-li cvičit 2x týdně, klidně jeden den normálně v heiko-dachi (a šířku ramen), druhý trénink v kiba-dachi... Chci být lepší než ostatní? Zvládnu několikrát týdně oboje. :)
Kihon-Ido - techniky za chůze vpřed a vzad: Stejný princip jako techniky na místě, stačí 3x projet standardní soutěžní Kihon-ido. Většina to nebude v tomto školním roce potřebovat, ale to není omluva ani výmluva. :) Vše v zenkutsu-dachi - známe - nohy na šířku ramen, přední noha pokrčená (koleno nad palcem), zadní noha natažená, špičky nohou míří ideálně vpřed.
Vpřed Oi-tsuki jodan - úder vpřed nad přední nohou na hlavu 5x
Vzad Age-uke - kryt na hlavu nad před nohou
Vpřed Oi-tsuki chudan - úder nad přední nohou na břicho
Vzad Uchi-uke - kryt předloktím nad přední nohou - nápřah u protějšího pasu.
Navíc na zkoušky: 5x vpřed mae-geri - kop ze zadní nohy vpřed, došlap kopající nohou dopředu
Pozor u všech těchto technik - při pohybu vpřed či vzad nechceme hýbat chodidlem nohy, která zůstává na místě. Tedy, mám levé zenkutsu-dachi, jdu vpřed pravou nohou - nechci pohnout tou levou až do okamžiku, kdy se pravá dotkne země. To samé při couvání - nechci odlepit patu zadní nohy. Dále - ani při technikách rukou, ani při kopech se nechci pohybovat tělem nahoru/dolů - boky, ramena a hlava zůstávají ve stejné výšce jako před zahájením pohybu.
Kumite - cvičení ve dvojici - doplním v druhé polovině týdne - napřed věnujte pozornost této části. :)
Posilování, závěrečné protažení: Zkušební řád obsahuje ve svém závěru i fyzickou část, kdy byste měli dokázat, že zvládnete celé zkoušy i s rezervou - tedy ne že je odfláknete, abyste se šetřili - takové zkoušky nedopadnou dobře. ;) Pokud se chcete opravdu důkladně připravovat, tak fyzickou část si dáte každý den 2x. :) Zkouškové minimum: 10 kliků, 10 dřepů s výskokem, 15 dřepů, 10 angličáků (dřep s výskokem a hned klik - stále dokola), 10 sklapovaček či sed-lehů, výdrž v kiba-dachi (30 vteřin až minutu, klidně déle podle sil. :) )
Po posilování vždy přidejte základní protažení, zejména na nohy, které trpí nejvíce. Sednout na zem s nohama u sebe, přitáhnout ke špičkám, nohy od sebe a k jednotlivým nohám přítah, ve stoje zanožení (noha pokrčená v koleni) a přitáhnout, opět ve stoji koleno k hrudníku. Trénujte i provaz a rozštěp, kreativitě se meze nekladou. :)
To je pro tuto chvíli vše, přátelé. Budu rád, pokud mi dáte vědět, jak se vám tréninky daří. Rádi zveřejníme i fotku z tréninku a ty zvláště povedené sladce odměním. :) Cvičte pro pocit, že se sami zlepšujete a budete cvičit pro radost. :)
Pokud budete mít jakékoliv dotazy, chtít něco dovysvětlit, poradit či konzultovat, nebojte se ozvat (na e-mail: jan.cernik@spirit-sport.cz či na 776 840 273). Mějte se krásně a na brzkou shledanou v tělocvičně.
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze
návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.
Další informace
